10 claves para ser Gluten Free

Me costó muchísimo decidir el tema de mi tercer posteo. En este momento me encuentro paseando por el desierto australiano y me encantaría compartirles las experiencias vividas por ser gluten free. Pero creo que para entender las situaciones a las que se enfrenta un celíaco al viajar, es necesario saber más sobre esta enfermedad.

Te desafío a aprender un poco más sobre el gluten y la complejidad de hacer una dieta gluten free. Si todavía no lo leíste y querés saber sobre la celiaquía te invito a leer ¿Cómo sabes que no sos celíaco/a?

1. Lector, te presento al Gluten

Ahora sí me gustaría entrar más en detalle… Pero no te asustes que no te voy a dar una clase de biología (aunque me encantaría hablar de glutaminas y prolinas, de cromosomas y hexaploidía! Yo avisé que soy medio ñoña). Bueno, volviendo al tema… El gluten es, en realidad, un conjunto de proteínas compuesto por gluteninas y gliadinas (en el trigo)/ hordeínas (en la cebada)/ secalinas (en el centeno). Estas proteínas, distintas entre sí, se caracterizan por tener unas secuencias especiales, que son las responsables de despertar al sistema inmune del celíaco y confundirlo.

A nivel nutricional, podríamos decir que el gluten no sirve para nada. A pesar de esto, es utilizado masivamente en la industria alimenticia por sus propiedades: aporta elasticidad a las masas y permite que sean panificables, también aporta plasticidad, solidez y volumen, características que hacen que se lo pongan a cualquier cosa… Hasta en la pasta de dientes!!

2. Cereales prohibidos

Como dijimos anteriormente, el gluten se encuentra principalmente en el trigo, en la cebada y en el centeno. No, no me olvidé la avena. Pasa que poner «sin TCC» no quedaba muy bonito, entonces les sacamos la avena también y listo, total un cereal más que les hace? La verdad de la milanesa es que la avena no contiene gluten. Esto supondría que los celíacos podrían consumirla… pero la triste realidad es que está contaminada con gluten porque siempre tiene al trigo cerca. Está bien, mejor dejemos la A por si alguno se confunde: sin TACC. De todas maneras se puede encontrar en el mercado avena sin gluten, pero tengo la leve sospecha de que debe ser carísima!

3. Gluten malo eres

En sí el gluten no es el malo de la película. En realidad lo que sucede es que cuando el gluten está presente, el cuerpo se lastima a sí mismo… pero qué pavo! Y lo peor de todo es que lo puede hacer de tres maneras distintas. ¿Qué quiere decir esto? Que hay 3 enfermedades diferentes que tienen como protagonista principal al gluten. Obviamente que la celiaquía es una de ellas, más adelante vamos a ver que se puede presentar en varias formas clínicas. Pero también existe la sensibilidad al gluten no celíaca y la alergia al trigo, las que veremos en detalle en otro posteo. Ambas tres se conocen como «trastornos relacionados con el gluten», y tienen como único tratamiento la querida dieta gluten free ;)

4. Voluntarios gluten free

Uno, como celíaco, tiene que aprender a resignarse y aceptar lo que le tocó, consolarse pensando que podría ser peor… Y de repente, te cruzas con uno que hace la dieta gluten free porque tiene ganas! Bueno obvio que es por un motivo más interesante: es más saludable (¡siempre y cuando la hagas bien!). Y es muy cierto, el gluten tiene la particularidad de aumentar la permeabilidad intestinal. ¿Qué implica esto? Implica que las paredes del intestino se vuelvan más permeables, lo que permite que pasen sustancias a la sangre que no deberían hacerlo (sin importar si sos celíaco o no). Estas sustancias pueden ser toxinas, microorganismos o alimentos que no fueron digeridos completamente y, según tu predisposición genética, pueden provocarte distintos problemas de salud.

Agradezco eternamente a esta gente :) Puesto que sin proponérselo, benefician a los celíacos (si hacen las cosas bien): al haber más gente que consuma productos GF el mercado aumenta y, por ende, la disponibilidad y variedad de alimentos gluten free también, y encima difunden el concepto de la dieta sin gluten!

5. ¿Y el gluten dónde está?

En realidad no todo tiene gluten, pero bueno quería enfatizar que muchos más productos de los que uno se imagina lo contienen. Entonces vamos a dejar las cosas claras y dividir a los alimentos en 3 grupos:

Me gustaría remarcar que no sólo los alimentos tienen gluten. También pueden contenerlo: medicamentos, suplementos dietarios, pasta de dientes, enjuague bucal, pinta labios… Hasta las hostias y las estampillas! Jaja nunca se me hubiera ocurrido!

6. ¡A engordar se ha dicho!

La dieta gluten free es saludable siempre y cuando hagas las cosas bien. Reemplazar los cereales «prohibidos» únicamente con maíz y arroz no es para nada nutritivo. El celíaco suele tener deficiencia de nutrientes importantes como la vitamina B12, hierro, ácido fólico y vitamina D, como consecuencia que su intestino no absorbe nada por estar hecho moco. Existen un montón de cereales que permiten hacer una dieta más equilibrada, suelen ser más caros y no es tan fácil conseguirlos, pero recomiendo los incorporen para suplir estas deficiencias.

Otro punto a considerar es que tenemos tendencia a ponernos gorditos! No sentirnos mal, absorber todo lo que comemos (porque el intestino ahora esta sanito) y consumir alimentos GF (que son más calóricos que los que contienen gluten) hacen que las probabilidades de subir de peso sean mayores. Así que Rocio no te emociones comiendo las galletitas GF de Australia y cuidate un poco! Imposible, son muuuy ricas!! :)

7. ¿Cuánto gluten tolera un celíaco/a?

Nadie lo sabe! Hay muchísimos estudios que tratan de determinar el límite de gluten que no es dañino para el celíaco, pero no hacen más que contradecirse. Y la verdad es que la tienen bastante complicada, ya que no existe un modelo animal que permita estudiar la celiaquía. Por lo tanto, la única opción es estudiar humanos celíacos y tratar de obtener un resultado coherente, cuando cada uno tiene una sensibilidad al gluten diferente. ¡Qué complicado!

8. Alimentos no tan gluten free

Te voy a contar un secreto: no existe un alimento que sea 100 % gluten free. Por más esfuerzo que se haga, siempre van a tener un poquito de gluten. Por este motivo es necesario determinar cuánto gluten tolera un celíaco y así poder establecer cuál es el máximo de gluten que puede tener un alimento sin gluten… ¡Qué contradictorio!

El Codex Alimentarius (código de alimentación) determinó que el límite máximo de gluten es 20 ppm (partes por millón, o miligramos de gluten por kg de producto). Como no hay normativas internacionales que regulen, cada país hace lo que tiene ganas. Así, España, Italia, Reino Unido, EE. UU. y Canadá usan el límite de 20 ppm. Mientras que Argentina utiliza 10 ppm y Australia, Nueva Zelanda y Chile usan 3 ppm. ¡Valía ponerse de acuerdo!

9. Nuestro peor enemigo

Debería estar en el número 1 porque la contaminación cruzada es un concepto importantísimo que hay que aprender a manejar. Este concepto es el culpable de que los celíacos parezcamos un poco obsesivos. Pero en realidad no es nuestra culpa, la responsable es ella, la contaminación cruzada.

¿Qué significa? En términos celíacos implica que un alimento GF incorpore gluten. Esto puede suceder de dos maneras:

+ En la línea de producción, cuando el alimento comparte maquinarias e instalaciones con alimentos que contienen gluten.

+ Al cocinar o almacenar alimentos sin gluten. Cualquier elemento de una cocina que haya estado en contacto con comida que contiene gluten es un agente contaminante, por lo que los cuidados que hay que tener son muchos! Ya vamos a ver esto en más detalle… Es el peor enemigo de los celíacos, sobre todo a la hora de viajar!! Si no me crees, te invito a leer: ¿Cómo evitar la contaminación cruzada de gluten en un viaje?

10. ¿Estoy haciendo las cosas bien?

Lamentablemente el único que puede responder esta pregunta es tu cuerpo. Mientras incorpores gluten, aunque sea en pequeñas cantidades, tu organismo se va a ver afectado. Puede ser que vos no lo notes, pero esto puede generar consecuencias a largo plazo. Por este motivo es muy importante realizarse controles periódicos, que demuestren que tu intestino se recuperó, que no tenés anticuerpos dando vueltas por ahí, que no estás anémica, que no presentás signos de osteoporosis, etc, etc. No seas fiaca y anda al médico, mejor prevenir que curar :)

¿Qué otra clave considerás necesaria para ser Gluten Free? Ayudame a completar esta guía dejando un comentario :)